吃对汤圆，身材不“圆”！专家七招教你巧吃“热量炸弹”
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宵
节
正月十五 团团圆圆
正月十五元宵节，除了赏花灯、猜灯谜等民间传统习俗外，必不可少的就是吃元宵或汤圆了。
不管是南方“包”汤圆，还是北方“滚”元宵，都是鲜香四溢，甜糯爽口。尽管不同地区在叫法、口味、制作上存在差异，但外观都是一样的，寓意着一家人团团圆圆。但是，元宵/汤圆含糖量非常高，就像一颗颗“热量炸弹”，让很多人望而却步，今天江小卫就来教大家怎样健康吃元宵/汤圆，身材还不变会“圆”呢？
经
典
问
答
问：吃对汤圆，身材不“圆”? 答：√
汤圆是一种以糯米和糖为主料的食品，除了精白糯米粉含有大量淀粉之外，馅料中糖分也不少，是一种富含碳水化合物、膳食纤维非常少的高热量主食。不同馅料的汤圆所含的热量不同，一般来说，一个普通的芝麻馅汤圆，能给人体带来相当于一两米饭的热量，如果吃汤圆就一定要相应减少主食的数量。
从营养价值来看，坚果类原料营养价值较高，花生、芝麻中含有人体所需的维生素E；从健康角度来讲，则可以选择一些不是很油腻的蔬果类汤圆，如山楂、百合等。
吃汤圆不要和油腻的食品搭配，油腻的食品只会和汤圆一起给肠胃造成更大的负担，可以搭配一些清淡、促进消化的素食，如芹菜、山楂、包菜、白菜等，凉拌、白灼、清炒皆可，减低因吃汤圆造成的胃部不适，促进肠胃的蠕动，同时也平衡了热量的摄入，让美味和健康兼得，做到吃汤圆而身材不“圆”。
问：吃汤圆时间有讲究？答：√
吃汤圆最佳时间是在中午，这个时候人体的胃肠功能最强，也有充分的时间来消化汤圆里过多的热量。
很多糖尿病人对无糖汤圆感兴趣，觉得没有糖就可以放心吃。其实，无糖并不意味着低热量，也不意味着可以降血糖。因为汤圆中的糯米粉可使血糖升高，甚至比蜂蜜还要快，与白糖相差无几。哪怕没有加糖，吃它也一样不利于控制血糖，所以糖尿病人要十分小心。而且，汤圆里面没有糖不等于少放油，那么多的饱和脂肪酸，甚至还有反式脂肪酸，也不利于控制血脂。因此，即使是在元宵佳节，吃汤圆两三个即可，多吃对减肥非常不利。
哪些人不宜吃元宵
元宵属于高热量、高糖分食品，还含有油脂，所以，吃汤圆和元宵的日子，一定要相应减少米饭馒头等主食的数量。如果吃的太多，容易加重胃肠道的负担，出现腹胀、烧心等不适感。同时避免油炸吃，油炸会使元宵热量更高。因此，为减少热量，食用元宵应避免用油炸的方式。在吃元宵时可以搭配一些有助于消化的食物，如：芹菜、山楂、大麦芽汁、陈皮、生萝卜等，生萝卜中含有粗纤维，可以促进肠胃蠕动，也能降低油脂的吸收。有些人群不宜吃元宵：
1.老人及儿童应在监护下食用
元宵是糯米做的，将糯米做成粥，就很适合老年人吃，但是做成元宵、汤圆、年糕，就不容易消化了。老年人一般每餐不超过1两（4-5粒）。儿童食用元宵要尽量选取小粒，不要一口吞，以免烫伤食道或噎住。热腾腾的汤圆刚出锅，温度很高，尤其里面有高油脂的馅，一口吞下，很容易导致食道被烫伤，吃元宵时不要说话或分散其注意力，以免误将元宵吞入气道。
2.胃肠道及消化系统疾病人群
一般情况下，正常成年人每餐所吃元宵，以2两（8-10粒）为宜。但对有胃肠疾病，或者消化功能较弱的人来说，元宵就要适当少吃，糯米中含有较多支链淀粉，黏性大，难以消化，会造成胃蠕动增强，因此，有消化道系统疾病的患者应谨慎食用。如若食用需要将元宵多煮一会儿，使其尽量熟软一些。
3.糖尿病人群应忌食
患有糖尿病的患者在饮食方面应尽可能地避免食用含有糖分的物品，甜元宵自不必说了，咸元宵也尽量忌食。皮儿是糯米粉做的，糯米中含有大量淀粉，淀粉属于多糖；馅料虽是咸的，但却含有油脂，因此保险起见，建议糖尿病人最好还是不要吃元宵。如果要感受节日气氛，应尽量放随餐食用，空腹吃元宵会刺激胰岛素分泌，造成体内血糖不稳定。餐后吃会导致总热量超标。随餐吃元宵，可避免这两种情况发生。吃元宵时可适当减少米饭摄入量。一般来说，3个元宵所用糯米粉约相当于1两（半碗）米饭，因此吃3个元宵，可减半碗米饭。
4.哮喘人群不宜食用五仁馅
五仁馅儿的汤圆（元宵）中少不了会有花生作为主料之一，而有的过敏性哮喘患者有可能是对花生产生过敏反应，吃了五仁馅儿的极易诱发哮喘的发作，因此在购买和食用之前一定要特别注意。
5.肝硬化人群应慎食
因为肝硬化人群多半会伴有不同程度的静脉曲张，元宵不易消化，尤其是油炸元宵，更易诱发曲张的血管破裂而引起消化道大出血，导致生命危险，所以肝硬化病人不宜吃元宵。
儿童吃汤圆三个提醒
1.三岁以内宝宝不适合吃汤圆
由于糯米比较黏，1岁以下婴儿很可能因汤圆粘在食道而阻塞呼吸道。1-2岁幼儿不容易嚼碎汤圆馅中的花生。小儿消化功能较弱，吞咽反射尚未发育完善，即使大一些的孩子吃汤圆时也不能整个吃，以防不测。肠胃不好、患有呼吸道疾病的孩子更应少吃汤圆。
2.分成小块吃更安全
孩子食用汤圆时，家长最好用筷子或羹匙将它分割成块后再让孩子入口，这样既可避免被汤圆馅烫伤，也可防止误吞情况发生。但也要注意，现在的汤圆馅里都有果粒或花生碎，即使分成小块，仍有误吞的风险。
3.家长“陪吃”要留心
孩子吃汤圆时，家长应全程关注，避免吃太快、太急。同时，要观察孩子吃汤圆是否出现不适，因为年幼的孩子往往不会主动用口语表达不舒服。
一旦发生汤圆卡喉的情况，可以采用“海姆立克法”急救，也就是先从背后环抱患者，握拳抵住其肋骨下缘与肚脐之间，再向上推压以增加气管压力，将喉头食物排出。同时立即将患者送往医院，切不可大意。
七招巧吃汤圆
1.早餐不宜食用
元宵、汤圆虽然味道好，但也不能多吃。无论是元宵还是汤圆都属于高热量、高糖分的食品，还含有油脂，但却缺乏营养素，除了热量和糖外并没有太多其他营养。这样的食品首先是不适合当早餐吃，除了缺乏营养外，还因为人早起时胃肠道功能是最弱的，而无论是元宵还是汤圆，外皮的部分都是糯米的，黏性高，不易消化。因此早餐吃元宵、汤圆很容易出现消化不良，而导致泛酸、烧心等情况，影响一天的工作和生活。
2.每顿一二两
吃汤圆、汤圆浅尝即止。汤圆虽好，毕竟是高糖高粘性食品，若过多食用，势必会造成胃酸分泌增多、腹胀、消化功能下降等不良感觉，也会造成儿童龋齿、发胖等的几率上升。减肥的人们吃汤圆则不宜再吃主食。
最好也别把元宵当正餐，早饭后九十点钟或者下午加餐的时候吃点儿元宵还可以，但每次吃个一二两（50克—100克）也就足够了。在吃元宵、汤圆的同时，不能再吃其他含糖高的食品；还要减少其他主食的摄入，一般来说是吃三个元宵或汤圆就要减去半两（25克）主食。
夜宵如果和睡觉的时间离得比较近，最好也别吃元宵、汤圆，前面说过了，这类食品不好消化、排空慢，也会加重胃肠道负担。一些胃肠功能弱的人在吃了元宵后就会出现泛酸、烧心等胃食管反流问题。因此元宵不能吃得太饱，吃完后也不要马上就躺着，最好活动两小时以上再睡觉。
3.汤圆趁热吃，但不能太烫
汤圆最好是热着吃，因为糯米食物冷后更难消化，容易造成脂肪囤积，尤其对老人、小孩、肥胖者不利。无论是吃元宵还是喝汤还要注意不能太烫，也不能大口大口地吃，否则很可能烫伤口腔和食管黏膜。医学研究已经证实，食物灼伤很可能引起食管癌、胃癌等相关疾病。有的人吃元宵时一被烫了就很快把元宵咽下去，这种习惯危害更大。
4.汤圆宜慢吃
由于汤圆是圆的，刚煮好的汤圆，表皮和内馅的温度都很高，因此还有了“烧心蛋”的戏称，如食之过急或食用时用力过猛，咬开后被烫伤口腔和咽喉者也不少见，特别是缺乏生活经验的儿童。建议家长在食用前一定要教给孩子正确的吃法，交待好注意事项，或等出锅汤圆稍凉一会再食。吃慢些，有助于消化，既过嘴瘾又不长胖。传统吃法中有“原汤化原食”之说，食罢汤圆喝点汤肯定是有益的。
5.喝点儿汤促消化
其实元宵、汤圆也并非“一无是处”，一些微量元素、营养素就溶解在煮汤圆、元宵的汤里。因此吃了元宵、汤圆最好再喝汤，这可以促进消化吸收，即民间常说的原汤化原食。不过喝汤一定要注意别在汤里再加糖。如果吃的是咸汤圆，可以在汤里放些小虾米及蔬菜，补充营养，但最好不要再放油脂或调味料。
6.不可油炸着吃
除了煮元宵外，有人还喜欢把吃不完的元宵油炸了吃。虽然油炸的元宵比较香脆，但油炸会使本身油脂含量就不低的元宵油脂比例更高，而且能量增加，成了更不健康的食品。因此油炸元宵从营养角度来看是不可取的，少量吃一些则另当别论。但是有胆囊、胰腺疾病的患者，食用油炸的元宵、汤圆很可能会使这类疾病复发，故不能食用。
7.当心色素
卫生监督部门提醒，购买元宵和汤圆一定要看好生产厂家、厂址、生产日期和保质期等，最好选择自己熟悉的正规厂家的品牌产品。购买后要严格按照储存标准存放。
对于如今市场上出现的彩色元宵，专家提醒，为了健康要学会鉴别其中是否有色素：一是从色彩上判断，含有色素的产品颜色较重；色彩可能不够均匀，呈颗粒状。如果煮出的汤圆退色，最好别吃。
最后祝大家
健健康康过元宵！
团团圆圆度佳节！
欢
度
佳
节
根据人民网、湖南省人民医院公众号整理
编辑/姚秀秀 统筹/黄迅前 审核/万德芝
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